نصائح للتغلب على الأرق المزمن

[مجدي الحفناوي]

التعرف إلى مشكلة اضطراب النوم يوفر عليك سنوات من الانزعاج، بما في ذلك من معاناة من دون فائدة ويساعدك على تفادي عواقب وخيمة قد تترتب على الصحة.
يصيب الأرق المزمن حوالى 20 في المئة من الشعب الفرنسي ويكون حادًا في 6 إلى 9 في المئة من الحالات. مثلاً في فرنسا، يؤدي الأرق إلى استهلاك مفرط للمنومات والمهدئات، ما يضعه في اعتبار المستهلكين في البلدان المتقدمة. فضلاً عن ذلك، يؤدي إلى عواقب وخيمة في المجال المهني: الحد من الكفاءة ومن الإنتاجية المرتبط بارتفاع تواتر حالات التوقف عن العمل والاستشارات الطبية والاستشفاء. فكيف نتغلب إذًا على حالات الأرق؟
في الواقع، يترتب على النعاس المفرط في أثناء النهار عواقب على الصعيد الفردي (عدم الكفاءة خلال النهار، وتقييد النشاطات) وعلى الصعيد الاجتماعي (التفكك الاجتماعي التدريجي، خطورة التعرض لحوادث في العمل أو حوادث سير) على حد سواء. تختلف الأسباب وترتبط أحيانًا بمشاكل نفسية (كالانهيار العصبي) أو باضطرابات نفسية. ونلاحظ الكثير من المتلازمات، من بينها متلازمة انقطاع التنفس أثناء النوم التي تصيب كثر حول العالم. ومن أسباب النعاس الشائعة أيضًا، نذكر متلازمة تململ الساقين (لدى 15 في المئة من المرضى حول العالم) أو الخدار (0.05%) وهيبيرسومنيا مجهولة السبب الأقل شيوعاً.
لماذا نعاني الأرق؟
يتشارك المصابون بالأرق شعورًا بقلق كبير، سرعة التأثر بالإجهاد، اضطرابات مزاجية وفي كثير من الأحيان، حياة غير منظمة: مواعيد متفاوتة للنوم، نظام غذائي غير متوازن… غالبًا ما يخاف المصابون بالأرق من الظلام والوحدة والصمت والنوم والموت ومن أرقهم.
أنواع الأرق
-1 الأرق ومتلازمة انقطاع التنفس أثناء النوم
انقطاع التنفس أثناء النوم هو اضطراب يتوقف فيه المريض عن التنفس خلال فترة تمتد من بضع ثوان إلى دقيقتين خلال الليل.
يصيب انقطاع التنفس أثناء النوم الكثيرين وتترجم من خلال استرخاء كامل لعضلات البلعوم ما يمنع مرور الهواء. أما العلامات فهي: شخير في الليل، تنفس صاخب يوقظ الشريك أحيانًا، استيقاظ مع أوجاع في الرأس وتعرق مفرط خلال الليل وتعب مزمن. بسبب قضاء ليلة من دون نوم، يشعر الشخص بأنه متعب ومنهك وقد يشعر بأنه يعاني الأرق.
-2 الأرق المرتبط بتلازمة تململ الساقين
ما إن يرتاح الشخص، أكان جالسًا على الكرسي أو مستلقيًا في سريره، يشعر بأحاسيس مزعجة جدًا في ساقيه، فيتوجب عليه إذًا تحريكهما. وعندما يتمكن في نهاية الأمر من النوم، في 80 في المئة من الحالات، يقوم الساقان بحركات دورية. ليس تلك ارتعاشات النوم بل حركات فعلية تكون أحيانًا بغاية الأهمية. لذلك يتم اللجوء إلى علاجات دوائية لمعالجة هذا الاضطراب.
-3 الأرق المرتبط بالأدوية ومواد أخرى
كثيرة هي الأدوية والعقاقير التي تعمل كمسكنات للجهاز العصبي المركزي وتثير الأرق. بهدف تحسين النوم، يجب على المصاب بالأرق أولاً أن يحقق التوازن من خلال عيارات مخففة تدريجًا حتى يتم التوقف عن تناول المسكنات أو تصبح غير ضرورية.
منشطات الجهاز العصبي المركزي كالأمفيتامينات والكميات الكبيرة من القهوة وغيرها من مشروبات تحتوي على الكافيين، ومضادات الاكتئاب والمحاكيات الودية المضادة للربو قد تجعل المريض نعسانًا جدًا في النهار وتمنعه من النوم جيدًا في الليل.
كيف نعالج الأرق؟
يعتمد علاج الأرق على نوع هذا الأخير وعدد سنوات المعاناة واحتمال تناول الحبوب المنومة. فمن البديهي أن يصعب التخلص من الأرق إذا كان الشخص يعانيه منذ سنوات. لذلك يجب استعادة ردود الفعل الجيدة وإعادة اكتشاف الحاجات وايقاعات الحياة المناسبة. غير أن الحبوب المنومة غالبًا ما أفسدت الأمر. فمن خلال تنويم الشخص يوميًا، حلت الحبوب المنومة مكان مواد التنويم الطبيعية فنسي إذا صح القول الإنسان كيف ينام.
من هنا أهمية استعادة حياة صحية مساعدة على النوم واستشارة المختص بسرعة في حالات الأرق الحاد. العلاج الطبيعي هو أيضًا وسيلة مهمة تمهد لكم لنوم منتظم وتساعدكم على التغلب على الأرق.
5 نصائح أساسية
إليكم بعض النصائح المهمة التي تساعدكم على تحسين نوعية نومكم.
-1 العمل بشكل كاف خلال النهار: التمرين الجسدي يعزز النوم العميق الذي يجدد الجسد.
-2 التعرض للشمس في النهار والنوم في الظلمة: تباين الضوء يثير دورات الاستيقاظ والنوم الطبيعية. لذلك يوصى بالقيام بالنشاطات في الخارج أو قرب شرفة مضاءة في النهار والنوم في مكان مظلم في الليل، في الوقت الذي يتم فيه إفراز الميلاتونين، هورمون النوم الجيد.
-3 تفادي الكافيين والنيكوتين: فالكافيين هو منشط يمنع من النوم والنيكوتين منشط يؤدي إلى عدة صحوات خلال الليل.
-4 تهوية الغرفة قبل النوم وخفض الحرارة: من المفضل النوم في غرفة على حرارة تتراوح بين 15 و20 درجة مئوية. أما الأكسجة فضرورية لنشاط الدماغ الذي يتطلب استهلاك مفرط من الأوكسيجين خلال نوم الريم.
-5 توفير وقت للاسترخاء قبل النوم: فترة الانتقال هذه تساعد على تحقيق انقطاع بين إجهاد النهار واسترخاء الليل. فعادة ما تكون الحالة الذهنية الهادئة السبب في النوم العميق.
في النهاية، من الضروري اكتساب العادات الحسنة منذ سن مبكرة لأجل ضمان جودة «ثلث وجودنا» هذا.

[(طائر الشرق)]

طرح راقى

ومعلومات قيمة

دوام العطاء والتميز

دعواتى

[طمطم]

حلوة اوى النصايح دى ي مجدى
يدوم النشاط بقآ
..

[دمعه حائره]

معلومات ونصائح قيمه
تسلم وفى انتظار كل جديدك

[jasmean]

توبيك جميل ومييز جداا
تسلمي علي الافاده
ف انتظار المزيد
دمتى بخير

[P R ! M O]

*_*
:
:
:
تسلم ع المعلومات
مجهود مميز

[مجدي الحفناوي]

مشكوووووور والله يعطيك الف عافيه