تقرير/رياضه المشي والجري

[الأميرة رودي]

رياضه المشى والجري : من الطبيعي ان يعتاد المرء على الشئ حتى من غير ان يقصد.. ممارسة رياضة المشي فهو يوميا يتحرك و ينتقل بين الأشياء و الغرف و على الأرجح هذا احد اسباب رئيسية لنحافة سيقان المتقدمين بالعمر بالمقارنة لبقية أجزاء الجسم من الذين يحركون الجزء السفلي من أجسادهم بينما يبقون أياديهم و رقبتهم و بطونهم بلا حركة وبلا حيوية =========== ولرياضه المشي والجري فوائــد عديده وكثيره جداا بشكل عام تساعد على انقاص الوزن وحرق الدهون وخاصة رياضة الجرى ولكن المدهش والغريب كما اكد باحثون ان رياضة المشي تعد افضل من رياضة الجرى وقد تم تفسيرذلك فهو اقل ضغطا على المفاصل واسهل خاصة مع ارتداء ملابس مريحة وحذاء مريحا . واسلوب المشى الصحيح يكون عن طريق اتباع اسلوب الخطوة السريعة، وعندما تخطو الى الامام يجب ان يلمس كعب الرجل الارض أولا بعد ذلك ينقل الارتكاز الى القبة الداخلية للقدم مع دفع الجسم للامام بالكعب. ايضا يجب عدم ترك الذراعين معلقتين بجانب الجسم‚ مع تحريكهما الى الامام والخلف حيث يساعد ذلك على السير بشكل اسرع. يفضل ايضا ان تكون القامة مستقيمة الصدر مرفوعا الى الامام والبطن مسحوبة الى الداخل مما يعطي تمرينا اضافيا لعضلات الوسط، بعد المواظبة على المشي لمدة اسبوعين مع وضع برنامجا للمشي لمدة ثلاثة ايام منفصلة في الاسبوع مع تحسين المشي لمسافة اطول من المرة السابقة مثلا لمدة 30- 60 دقيقة . واذا تم التخطيط للمشي لأكثر من ساعة فيفضل اخذ زجاجة ماء لتعويض نقص سوائل الجسم بالعرق. وهناك اربع طرق للمشي يمكن ان تحسن من رشاقة الجسم : 1- المشي يحرق الدهون‚ فالمشي لمسافة ميل يحرق 100 سعر حراري اما الجرى لمسافة ميل واحد يحرق نفس المقدار من السعرات، ولكن مع بالجرى يتم الحرق بسرعة. 2- لن يتوقف الجسم عن حرق السعرات بعد المشي مشوارا طويلا ،وانما يصبح حرقه للدهون اسرع من المعتاد‚ والسبب ان المشي يسرع من معدل سرعة عملية الهدم (فعالية حرق الدهون) وهذه العملية لا تستمر فقط اثناء المشي ولكنها تستمر لعدة ساعات لاحقة. 3- المشي يعمل على تناسق اعضاء الجسم المختلفة فقد كشفت دراسة امريكية على 2000 امرأة، وتبين ان اكثرهن مشياهن الافضل رشاقة وتناسقا بغض النظرعن سرعة المشي. 4- واخيرا يساعد المشي على تقوية وتنظيم الدورة الدموية في الجسم وانتظام عملية التنفس لتزويد الجسم بالاوكسجين، مما يمنع الشلل في الجلد وتصلب الشرايين ======================= وقد أوصى جميع الاطباء بممارسه الرياضه من اجل صحه الانسان ورشاقته ومقاومه الامراض وهي اهم انواع الرياضيه فرياضه المشي يجهل فائدتها الكثيرين ومن اهم فوائدها: **- القضاء علي دهون الجسم: يعتقد الكثير ان مظهر الجسم هوا ما يحدد اذا كنا تجاوزنا الوزن المثالي ام لا ولكن الصحيح ان نسبه الدهون في الجسم هوا ما يحدد نسبه السمنه عند الانسان وليس له علاقه بشكل الجسم، ونسبه الدهون لها علاقةٌ كبيرةٌ مع بعض أمراض القلب والسكري وضغط الدم المرتفع، وارتفاع مستوى الكولسترول في الدم والسرطان و آلام المفاصل والروماتيزم وغيرها من الأمراض. و لذلك فان رياضه المشي تساعد علي تقليل نسبة الدهون في الجسم ، وبخطواتٍ بسيطةٍ جداً يمكن للجسم أن يحرق تقريباً (60) سعرة حرارية لكل ميلٍ مقارنةً باحتراق السعرات الحرارية في الحالة الطبيعية للجسم ، ولكن تزيد نسبه الحرق اذا زاد الانسان سرعته و خطوته بمعدل ( 2.5 ) ميل في (30) دقيقة فإن الجسم سوف يحرق (200) سعرةً حراريةً. - تقليل معدل نبض القلب : يُعتبر معدل ضربات القلب دليل علي صحه الانسان وان القلب يعمل بشكل منتظم ، حيث كلما حصل الإنسان على لياقة أثناء مزاولة برنامج المشي الرياضي كلما تحسن عمل القلب في دفع كمية أكبر من الدم بأقل عدد من ضربات القلب . - تقليل معدل الكولسترول في الدم : حيث ان ارتفاع مستوى الكولسترول في الدم يسبب الإصابة بمرض التصلب أو الانسداد الشرياني والكولسترول ماده دهنية تترسب على الجدار الداخلي للشرايين والأوعية الدموية، وخاصةً الشريان التاجي الذي يغذي القلب مما يؤدي بعد مرور الزمن الي ضيق الشريان بالتصلب ووصول كميات قليلة من الدم إلي القلب وفي حالاتٍ متقدمةٍ للإصابةِ يؤدي إلى انقطاع تدفق الدم نهائياً إلى القلب مما يسبب السكتة القلبية . وعند ممارسه رياضه المشي، وبإتباع نظامٍ غذائي خالٍ من الدهون والكولسترول يضمن الإنسان تقليل عوامل الخطورة للإصابة بأمراض القلب بالإضافة إلى ذلك يعمل المشي الرياضي على زيادة مستوى الكولسترول المفيد - تقليل ضغط الدم: يعد ارتفاع ضغط الدم من العوامل الاساسيه المؤديه لامراض القلب وكذلك السكتة الدماغية المفاجئة، ويؤكد العلماء والخبراء بأن مزاولة المشي الرياضي بانتظام يساعد الإنسان على خفض ضغط الدم في الأوعية الدموية والشرايين، وكذلك يقلل من حاجة الإنسان المصاب بارتفاع ضغط الدم من استخدام الأدوية والعقاقير التي تساعد في خفض معدلات ضغط الدم. - التمثيل الغذائي : التمثيل الغذائي هو عبارة عن معدل احتراق السعرات الحرارية المخزونة في جسم الانسان والتي تأتي من تناول الأغذية اليومية، ويؤكد الاطباء بأنه كلما تميز الإنسان بالسمنة وزيادة الوزن كلما واجهته الصعوبات في إنقاص الوزن، وذلك لوجود الأنسجة الدهنية والتي تتميز بقلة نشاطها خلال التمثيل الغذائي حيث كلما زادت معدلات الدهون في العضلات كلما كان معدل التمثيل الغذائي في الجسم بطيئاً، وعند إتباع برنامج المشي الرياضي يحصل الإنسان علي معدلات التمثيل الغذائي أكثر من الإنسان العادي الذي لا يزاول المشي الرياضي - كثافة وصلابة العظام : حيث انه كلما تقدم العمر بالإنسان كلما قلت قدرة العظام لدية من امتصاص الكالسيوم وقل بناء العظام وتعرض للإصابات، ويؤكد العلماء بأن(25%) من العالم يعانون من مرض التهاب العظام ويسمي )تحجر العظام( مما يؤدي إلى كسورٍ خطيرةٍ جداً وخاصةً مع كبار السن، وكذلك ينادي بعض العلماء بتناول الكالسيوم إضافةً الى المواد الغذائية للحصول علي صلابة العظام، إلا أن معظم العلماء يعتقدون ويؤكدون بأن هذا لا يأتي إلا عن طريق مزاولة المشي الرياضي الذي يعطي الإنسان كثافةً وصلابةً في العظام ووقايتها من الأمراض والضعف عند الكبر . ================= رياضه المشي من الرياضات المتوسطه الاجهـاد: 1. المشي من أقل التمارين الرياضية ضرراً على المفاصل، والأقل في احتمالات الإصابة خلال التمارين. 2. المشي من التمارين التي يحرق فيها الأكسجين (أيروبك)، وهو بالتالي يفيد القلب والرئتين ويحسن من الدورة الدموية. 3. المشي من الرياضات المتوسطة الإجهاد التي تساعد الناس على المحافظة على لياقتهم ورشاقتهم بحرق الطاقة الزائدة، ويقوي العضلات والجهاز الدوري ويحسن من استخدام الأكسجين والطاقة في الجسم. ولذلك يقلل من المخاطر المرتبطة بالسمنة و السكري وسرطان الثدي وسرطان القولون وأمراض القلب. 4. يعتبر الجرى مشابهاً لتمارين حمل الأثقال، فالمشي بقامة مستقيمة متزنة يقوي العضلات في الأرجل والبطن والظهر، ويقوي العظام ويقلل من إصابتها با لهشاشة. 5. يفيد الجرى في التخلص من الضغوط النفسية والقلق والإجهاد اليومي، ويحسن من الوضع النفسي ومن تجاوب الجهاز العصبي (اليقضة) وهذا ناتج من المركبات التي يفرزها الجسم خلال المشي. 6. يساعد المشي على التخلص من الوزن الزائد، وهذا بالطبع يعتمد على مدة المشي وسرعته (مقدار الجهد المبذول). فالشخص الذي يمشي بمعدل 4 كم/ ساعة يحرق ما بين 200 – 250 سعراً حرارياً في الساعة (22 – 28 جرام من الدهون). 7. يمكن مزاولة الجرى في أي مكان وزمان بدون تجهيزات أو ملابس خاصة، ويمكن أن يكون جزءاً من الحياة اليومية، فيكون بديلاً عن ركوب السيارة متى أمكن ذلك نصائح!!!! 1. عندما تمشي ابق رأسك مرفوعاً وأنظر على بعد بضع خطوات أمامك، 2. ابق الكتفين إلى الخلف دون شد، 3. يجب أن تكون عضلات البطن مشدودة قليلاً إلى الداخل، 4. 5. اثن أصابع اليد للداخل بدون تكوين قبضة كاملة وبدون ضغط عليها، عند المرفق، وحرك يديك إلى الأمام والخلف بحيث ترتفع قبضة الكف إلى 6. عند المشي أجعل الخطوة بحيث يكون عرقوب القدم الأمامية على الأرض. 7. مع ازدياد السرعة يجب أن تكون القدمان بالقرب من الخط في حركتهما ا 8. إذا أردت المشي بسرعة فلا تجعل خطوتك واسعة 9. مع حركة المشي أرجح ذراعيك إلى الخلف نحو الورك ولا تجعلهما يرتفعان في الهواء ===================== وتقوم تلك الرياضه بالعديد من الوظائف الهامه لجسم الانسان مثــل : - تــنظيم الدورة الدمـوية وتقوية عضلات القلب والجـٍسم - حـرق الدهون الزائدة - تقــوية وتنشيط الدماغ - تقليل الوزن الزائد - تنــظيم عمل الكليتـين - تنظيم الجــهاز التنفسي - تمنع الأمـراض خاصة الأمـراض القلبية إذا مارس الشخـص الجري بشكل مُنتـظم ويومي

[الأميرة رودي]

اثبتت دراسة اجريت في جامعة هارفارد ان ممارسة النساء لرياضة الجري بانتظام قد تقلل من افراز هرمون الاستروجين ما يضعف من نسب الاصابة بسرطان الثدي او الرحم إلى النصف ومن فرص الإصابة بالسكري الى الثلثين واضافت النتائج ان المواظبة على ممارسة رياضة الجري تساعد الجسم على افراز عناصر كيميائية مسكنة تسمى بـ الاندروفينات تساعد على تخفيف الالم والتقلصات العضلية وفي دراسة اخرى اجريت في جامعة كاليفورنيا عن رياضة الجري تناولت 25 سيدة خضعن للجري على جهاز السرعة لمدة 30 دقيقة وجد ان مستويات الاكسدة بعد الجري قد تدنت الى نسبة مقارنة بمن لم يمارسن رياضة الجري ويرى الباحثون ان رياضة الجري تحقق نضارة للبشرة وتقوم ايضا رياضة الجري بتحفيز الدورة الدموية وينقل العناصر الغذائية الى باقي اعضاء الجسم ما يساعد على التخلص من الفضلات وتقليل نسبة الدهون المتمركزة تحت الجلد وقد توصل باحثون في جامعة كولومبيا الى ان المراة الحامل تحرق حوالي 1000 سعرة حرارية اسبوعيا عن طريق ممارسة رياضة الجري الخفيف والمشي السريع ومن فوائد رياضة الجري يقوم بتخفيض ضغط الدم وزيادة نبضات القلب ورفع مستوى الكوليسترول وتساعد رياضة الجري على تعزيز وتماسك عضلات الجسم الخاضعة للتمرين مما يساعد في التغلب على مشكلة ارتخاء الثدي او تهدل الرحم لدى النساء بالاضافة الى تقوية جهاز المناعة بالجسم خصوصا ضد الامراض المعدية التي تنتقل عبر الرذاذ او الهواء وتساعد رياضة الجري الخفيف و الهرولة في اثناء فترة الحيض على تقليل الالم الناتج عنها ولكن يحظر من ممارسة رياضة الجري والمشي السريع في الفترة التي تسبق موعد الحيض باسبوع مما يسبب في ارتفاع معدل التنفس بشكل يفوق المعتاد. هناك اصابات تنجم عن ممارسة رياضة الجري والمشي السريع ومنها غضروف الركبة حيث يودي الى اجهاد وبالتالي الى التهاب الغضروف في اسفل منطقة الركبة ما يحدث التهابا والما شديدا وعدم مرونة في حركة الركبة واعراضها الم في اسفل او على جانبي الركبة والعمل بالمواظبة في الاستمرار تدليك الركبة مرتين يوميا والتوقف التام عن ممارسة الجري واستبداله بانشطة اخرى كالسباحة او التجذيف او المشي البطيء و متلازمة الرباط الحرقفي تنتج التهابات والاما حادة في الجانب الخارجي من الركبة بالاستناد الى جدار او مقعد والم في اسفل الكاحل يبلغ ذروته عند الاستيقاظ صباحا او عند بداية الجري وفي هذا الاطار يوصي الخبراء بالاستمرار على جلسات التدليك والعلاج الطبيعي مع اعداد كمادات ثلج على اسفل القدم. ومن الامور التي يجب الاخذ بها اثناء رياضة الجري مكان رياضة الجري تعد الارضية المستوية الثابتة وغير الصلبة او المسطحة نسبيا بدون تقوس او الممهدة الخالية من الحفر و التعرجات من بين الافضل لممارسة رياضة الجري والمشي السريع و ينصح اختصاصيو اللياقة بممارسة رياضة الجري والمشي السريع على الاراضي الترابية ويعد مضمار الهواء الطلق الافضل وايضا تمرينات الاحماء حيث تعد من الامور الواجب في رياضة الجري الاخذ بها لا سيما وقت الاستيقاظ وفي هذا الاطار ان الهرولة البطيئة بعد المجهود الشاق تعمل على التعافي الشديد عن طريق ازالة حمض اللاكتيك المتراكم بعد النشاط البدني المبذول كما انها تصل بالعضل الى مرحلة الراحة وفك الاحمال الزائدة الناجمة من اداء التدريبات القاسية استعدادا للسباقات الطويلة وينصح بوضع اكياس من مكعبات الثلج على القدمين بعد الفراغ من التدريب ما يساعد على الاسترخاء ويزيل الشعور بالالم والاجهاد

[انجي_1]

بالتوفيق يا قمر

[الأميرة رودي]

عندشرائك حذاء اوجزمه مثل مايقول:يجب ان نعرف ان القدم أساس انتصاب الجسم،الذي يعتمدبكآفة أنشطته وحركاته واوزاآنه اعتمادآًأساسياًعلى القدم.الذى تعتبرركيزه له ولآله،المحركه لجميع اجزائه،والبعض يجهل من نعمة القدم،واذا اشارؤ عليه يعمل رياضه مشئ او يمارس الرياضه الدراجيه او ممارسه لعب الكوره حتى يحافظ على صحته ورشاقته وانقاص وزنه،اول مايخطر في باله شراء حذاء رخيص من سوق رخيص .ونصيحه لكم،عند شراء اى حذاء،يجب ان تكون من اماكن معتمده وماركات جيده وفي اعتقادى إن اغلى حذاء لإيتجاوزالــــــــــ100 ــــــــ ريال..ابرك لك من ان تشتري من ابو ريالين وتصبح إنسآن اعرج لإسمح الله، القدم:تعتبر ألآلآم كعب القدم من اشهر،وآكثرألآم ومشاكل القدم حيث اثبتت الدرسات ان من 1إلي25%يشتكون من هذه ألأم.نظراًاتعرض ألأربطه الموجوده تحت عظام القدم لضغطوط شديده عند المشئ.نتيجه عدم انتعال ألأحذيه المناسبه المريحه ولأنسب،وعدم استخدام ألإحذيه الطبيه الملائمه،فلذلك تخفيف كبير،آلم باطن القدم.. اثتبت:الدرسات إن ألأنسان الطبيعى يخطو!مايترواح بين خمس ألأف إلي عشره ألإف خطوه وهذه الخطوات، تمثل عبئاًكبيرآًعلى القدمين.خصوصاًإذآكان الشخص بديناُاؤ عمله يتطلب الوقوف،والمشئ لفترات طويله،مما يجعل قدميه عرضه للإام؟وآلآمراض المختلفه. معلومه يجب ان تكون في الحسبان اثناء شرآئنا للحذاء.يجب ان نعرف إن آلقدم اليمنئ تكون اكبر بقليل من القدم اليسرئ. حذاءنسائي: وصف الحذاء:يتكون الحذاء من اجزاء مختلفه وعندما يعرف المشترى او ألإخت المشتريه،مكونات الحذاء ألإساسيه للحذاء فإن ذلك يساعده!على اختيار الحذاء المناسب،له من بين ألأف،ألآنوآع المتوفره في ألإسؤاق الجزء ألإمامي يعرف باسم صندوق ألإصابع.(toebox).يجب ان يؤفر مساحه للآصابع القدم وقد يكون مربع اومستدير اؤعلى شكل مثلث،يحدد المساحه المتوفره للإصابع!والى احياناَتكون سئيه في الحذاءذئ المقدمه المثلثه،وقد يؤدى الى تشوه اصابع القدم،على المدي الطويل, نجى لآباطن القدم،يتكون من جزء داخلى(insole).وجزء خارجى(out sole)،،الخارجى هو الذى يواجه ألأرض آمأالجزء الداخلى فهو الجزءالذى يقف عليه القدم.اما بالنسبه للجزء الخلفى والسفلي من الحذاء يعتبر او يعرف بكعب الحذاء.وكلما كان هذاالكعب مرتفعاًزاد الضغط على مقدم القدم. تختلف حجم القدم اليمني على اليسرئ،عند بعض ألآشخاص يعنى مو كلهم،ولهذآيجب اخذ قياس لكل القدمين في وضعية الؤقوف؟ عادة ماتؤرم القدمان في اخر اليوم وبعد الوقوف لفترات طوويله ولهذا ينصح بشرا الحذاء في هذه الؤقت.لكئ اخذ هذاالتورم في ألإعتبارعند قياس الحذاء القياس:المناسب هو الذى يناسب القدم ألأكبروهى عادة ماتكون القدم اليمنى عند غالبية الناس،،يجب تكون مقدمه الحذاء واسعه ومريحه وان لإتسبب ضغوطآً.على ألأصابع وان لإتحشرها معآًويفضل اختيار الحذاء ذو المقدمه العريضه. يجب:المشئ على الحذاء عند تجربته لتحديد ملاءمته،،، لآتعتمد:على رقم قياس حذائك القديم اؤالسابق فقط لإن الماركات تختلف من قياس إلي اخر،،إذآكان الحذاء يشعرك بانه ضيق فلأتشتريه!!!سلامت قدميك اهم، نجد بعض ألآشخآص يقوولو لك يتوسع مع المشئ لكنه قد يؤذى قدميك. ألإشخآص الذين يعملون في ورش وفي مصانع ويكونو معرضين لسقوط اجسام ثقيله على اقدامهم؟ينصح باستخدام حذاء ذى مقدمه مدعمه بالجلدالسميك والحديد(steeltoeBoxes)..وعند العمال ينصح باستخدام الحذاء و الرقبه المعروفه بإسم(Boot).. ألآطبأءوآلمدرسون والمهندسون فالحذاءآللين المرن انسب لهم.. يجب ألإبتعاد عن الكعب العالى والمقدمه الضيقه واستبدالها بالكعب الؤاطئ! احذية الرياضين الهدف منها هو:حماية القدمين من الضغوط والمجهود!الذى تسببه ممارسه الرياضه وان تؤفر ثبات للإعب على ألأرض وبكده ينتهي تقريري عن رياضه المشي والجري أتمنى للجميع الصحه والسلامه تحيــاتي .

[حَرفُُ هجآءّ]

فعلا رياضه المشى من اسهل الرياضات وفى نفس الوقت
من اقل الرياضات فى المجهود
كنت زمان بجرى كتير على البحر
وبعد كده ع الجيم بئا
وصح اختيار الحذاء ده مهم جدا
بيقلل الاحساس بتعب القدمين
تسلمى ردوى على المجهود الجميل ده

[الأميرة رودي]

تسلمولي حبايبي نورتوني
شكرا لمروركم الجميل

[bobaOo]

مجهود رائع
ومعلومات قيمه
بالتوفيق

[Sea Pearl]

تقرير جميل رودى
مجهود جيد
بالتوفيق

[ملاك صعبة الإمتلاك]

حلوووو اووي ي جميل
تسلم ايدك ع الافاده

[♥SaRa]

ريآضة سسهلة ومش محتآجة مجهود كبير
ولكن ليها فآئدهـ كبيرهـ ..مجهود جميل منكـ
ي قمر وتقرير شآمل وملم بكل شئ
تسلمي سارهـ.