يــلا نــعــمــل فــورمــة الــســاحـل

[Marwan1337]

الـصـيـف داخـل عـلـيـنـا بـسـخـونـيـتـه و شـمـسـه و بـابـا غـنـوجـه ..

و شـعـر رأسـك بـيـاكـلـك .. و نـفـسـك تـطـلـع الـسـاحـل ..

بـس خـايـف تـلـبـس الـمـايـوه ..

جـسـمـك ضـعـيـف .. نـحـيـف .. و مـش ظـريـف

يـبـقـى ..

هــاى بــقــولــك أنــت .. !



هــاى بــقــولــك أنــتــى .. !

نــفــســك يــبــقــى عــنــدك جــســم زى ده ..



و أنـتـى نـفـسـك يـبـقـى عـنـدك جـسـم زى ده



لـو نـفـسـك تـتـخـلـص مـن الـنـحـافـة و تـبـنـى جـسـم قـوى ..

و نـفـسـك تـعـمـل فـورمـة الـسـاحـل ..

و أنـتـى لـو نـفـسـك تـخـلـى جـسـمـك رشـيـق و جـمـيـل ..

اذن تـابـعـونـا ..





▼▼▼
▼▼
▼

▼▼▼
▼▼
▼

▼▼▼
▼▼
▼

.•°« تـابـعـونـا فـى الـمـشـاركـات الـتـالـيـة »°•.

[Marwan1337]

.:: .:: .:: مــقــدمــة ::. ::. ::.

النحافة يعني الناس الرفيعة يعني الناس الي هدوم واسعة عليها يعني الناس الي مش عارفة تلبس البودي بتاع عمرو دياب ولا حتى بتاع حماقي .

يعني الناس الي جسمهم مفيش فيه اي معالم يعرف ينزل البحر او البسين كمان .

النحافة يعني سهل جدا التغلب عليها وكمان تدميرها وتحويلها الى جسم رياضي .

هلاقي شباب غريب جدا بيقولولي عايزين نزود وزننا بس مش عايزين نبقى ضخامة زي الناس الفظيعة الي بنشوفهم في الشارع .



بص الناس دي تعبت جامد قوي عشان توصل للمنظر ده وكمان لو قلت كدا لحد في الجيم هيموت من الضحك عليك .

هو انت تعرف تبقى ضخم اصلا ؟ دي ناس بتلعب بقالها سنين السنين وعشان تبقى في الصورة برضه .

الناس الضخمة دي بتاخد منشطات و هرمونات وكمان مكملات لان الموضوع مش سهل خالص ده غير انهم بياكلو كميات رهيبة .



الـــــــــــرجـــــــــــــــال

عندما تخطو خطوات الاولى لباب الجيم فليس هناك عودة .

لقد حان وقت تحريك الاوزان .

ركز في نفسك وفي هدفك هما الي هيظهروا النتائج . تمارينك لازم يكون لها خطة وغرض .

لو كان برنامج التدريب بتاعك من السبت الى الجمعة فانت كدا بتعد سنوات قبل الناس الي بيمشوا من قدام الجيم بدون اهداف لدخول الجيم .

START GAINING WEIGHT



الــتــمــريـــن

تـكـرار الـعـضـلـة

العضلة تلعبها مرة واحدة في الاسبوع فقط الناس الي بتكرر العضلة مرتين يا اما هما مش فاهمين حاجة يا اما ما شيين على تكنيك قدامك سنة او اتنين من اللعب عشان تقدر تنفذه .

الاداء الصحيح

وانت بترفع اوزان رغبة في الحصول على عضلات اكثر يبقى الحفاظ على سلامتك هام جدا .

فلو انت رايح الجيم وهتلعب تمرين اول مرة تلعبه او ناوي تشيل اوزان اثقل من قبل كدا .

اتاكد انك بتلعب صح وان ده الوقت المناسب لزيادة اوزانك .

لانك مجرد انك تتصاب فانت هتفضل خارج الجيم واكيد كل الي عملته بتهده تاني .



بلاش تلعب تمارين غير المذكورة هنا على الاقل في الاول لمدة شهرين مثلا .

ساعتها هتكون عرفت وشوفت كتير وقريت كتير وعرفت ايه التمارين الصح وايه التمارين المناسبة ليك وطريقة اللعب الصحيحة .

ومش شرط بعد شهرين في ناس بتقعد سنين ولسة بتغلط يبقى لازم اسال المدرب هل انا بلعب صح ولا لا .

وبلاش المنظر الي بشوفه في الجيم ده بلاقي واحد مبقالوش يومين في الجيم وماسك .

بار الزجزاج بيلعب باي وحاطط 10 و 10 وجايب واحد يساعده من اول عدة .

ومفيش ولا عدة واحدة اتلعبت صح او ركز على عضلة من اساسه .

▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬

شــريــكــك فــى الــجــريــمــة



اكيد انت محتاجه لتشجيعك وتحفيزك وخلق جو منافسة يبقى لازم تختار الشخص المناسب .

وكمان هيقدر يساعدك في الحفاظ عليك من الاصابات .

خصوصا لو لاعب اقدم منك في اللعبة .

بس بلاش تخليه يساعدك من اول مجموعة المساعدة بتبقى في اخر مجموعة فقط .

▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬

الــبــدايــة الــصــحــيــحــة لــكــل يـــوم



تجري في مكانك او تجري في مضمار او تلعب اجهزة الكارديو المفضلة ليك لمدة 5 - 10 دقائق فقط قبل التمرين .

بكدا تكون عملت ضخ للدم في عضلات جسمك وكمان عملت ليونة لمفاصلك .

بعد الانتهاء من الاحماء تركز بقا في العضلة الي هتلعبها النهاردة .

وتلعب اول مجموعتين بوزن خفيف جدا عشان تنشط الالياف العضلية وتجهز العضلة للاوزان .

وبتعمل كدا مرة واحدة بس لكل عضلة .

وتلعب بنصف الوزن الي هتشيله اصلا في التمرين يعني وزن خفيف خالص يسمحلك تجيب بيه 15 تكرار .

مثلا هتلعب النهاردة بنش تقوم مسخن بنش بالبار مستوى مثلا او اي تمرين تاني يعجبك تلعب مجموعتين بوزن خفيف .

وتبدا بقا تلعب البنش باوزانك عادي بعد كدا .

▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬

الارقــام الــســحــريــة

( عــدد الــتــكــرارات و الأوزان )

عدد التكرارات والوزن الي تقدر تلعب بيه وعدد المجاميع عامل مهم هيحميك من الاصابة وكمان هيحفز نمو عضلاتك .

الوزن : تلعب بالوزن الي تقدر تجيب بيه من 8 - 12 تكرار بحيث اخر تكرارين يبقوا متعبين وصعبين وبتلعبهم بصعوبة ( اخر تكرارين فقط ) .



يعني ايه الكلام ده ؟ يعني هتلعب بالوزن الي متقدرش تلعب بيه 13 تكرار .

يعني توصل للتكرار رقم 12 بالعافية .

لو لعبت بوزن ولقيت نفسك بتجيب اقل من 8 تكرارات يبقى انت على الطريق الخاطئ ولازم تقلل الوزن الي بتلعب بيه .

ولو لعبت بوزن ولقيت نفسك بتجيب 14 تكرار يبقى انت محتاج تزود اوزانك .

▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬

الاســتــراحــة بــيــن الــمــجــامــيــع

تــكــون مــن 1 - 2 دقــيــقــة عــلــى الاكــثــر يــعــنــي وقــت تــشــرب شــويــة مــيـاه ..

▬ ▬ ▬

الــمــيــاه



هتشرب على الاقل 4 لترات في اليوم انت فعلا محتاج لكل قطرة فيهم .

منهم لتر اثناء التمرين .

▬ ▬ ▬

الــراحــة

احد اهم العناصر على الاطلاق للنمو ( 7 - 8 ) ساعات يوميا على الاقـل

▬ ▬ ▬

أيــــــام الــتــمــريــن

اللاعبين الي تخلصوا من النحافة والي بقالهم فترة اكثر 6 شهور مثلا بيتبعوا

برامج تدريبية لمدة 5 ايام كحد اقصى وبيفضلو برامج لمدة 4 ايام اسبوعيا

طيب بتوع النحافة يلعبوا كام يوم في الاسبوع ؟ 3 ايام فقط اسبوعيا

لــمــدة شــهــريــن عــلــى الاقــل

▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬

بــــــرنــــــــامــــــــــج الـــــتــــدريـــــــــب

كل تمرين هتلعبه 3 مجاميع في 8 - 12 تكرار .

حافظ على ايام الراحة كما هو موضح وبلاش اي تغيير في الجدول على الاطلاق .

▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬

أسـمـاء الـعـضـلات اللـى هـتـقـابـلـنـا

الـبـاى



الـتـراى



الـبـنـش



الـظـهـر



كـتـف



رجـل



▬ ▬ ▬ ▬▬ ▬ ▬ ▬

الـيـوم الأول : بــنــش و تــراى

البنش

Incline Dumbbell Press



Dumbbell Bench Press



Incline Dumbbell Flyes



Dumbbell Flyes



الـتـراى

Triceps Pushdown



Lying Triceps Press



Bench Dips



▬ ▬ ▬ ▬▬ ▬ ▬ ▬

الـيـوم الـثـانـى :راحـة

الـيـوم الـثـالـث : ظـهـر و بـاى

ظـهـر

Wide-Grip Lat Pulldown



Bent Over Barbell Row



One-Arm Dumbbell Row



Chin-Up



Barbell Deadlift



بـاى

Barbell Curl



Hammer Curls



Concentration Curls



▬ ▬ ▬ ▬▬ ▬ ▬ ▬

الـيـوم الـرابـع : راحـة

الـيـوم الـخـامـس : رجـل و كـتـف

Barbell Squat



Hack Squat



Leg Extensions



Lying Leg Curls



Stiff-Legged Barbell Deadlift



الـكـتـف

Standing Calf Raises



Barbell Shoulder Press



Side Lateral Raise



Seated Bent-Over Rear Delt Raise



Barbell Shrug



الـيـوم الـسـادس و الـسـابـع : راحـة

▬ ▬ ▬ ▬▬ ▬ ▬ ▬

الــتــغــذيـــة



عدد السعرات الي انت محتاجها يوميا = وزنك بالكيلو جرام * 33

مثلا واحد وزنه 68 كيلو

68 * 33 = 2244 سعر حراري

عشان تزود وزنك يبقى تضيف 500 سعر حراري على الاقل على الرقم الي هيطلعلك

يعني لزيادة الوزن تاكل 3000 سعر حراري يوميا

40 % من سعراتك بروتين

40 % من سعراتك كارب

20 % من سعراتك دهون

البروتين : 1 جرام 4 سعر حراري

الدهون : 1 جرام 9 سعر حراري

الكارب : 1 جرام 4 سعر حراري

▬ ▬ ▬

قــواعــد الــتــغــذيــة الأســاســيــة



1 . كل وجبة كل 2-3 ساعات

2 . احتواء كل وجبة على بروتين

3 . الافطار يبقى اكبر وجبة على مدار اليوم

4 . الكارب ضروري جدا في وجبة قبل وبعد التمرين

5 . تجنب تخطي اي وجبة من وجباتك اليومية

6 . المياه على مدار اليوم

7 . لو وزنك توقف عن الزيادة كل اكتر

▬ ▬ ▬

مــصــادر الأغــذيــة

البروتين :

الفراخ - اللحمة - الديك الرومي - البيض - مكملات البروتين - السلامون - التونة - الجبنة - الفول - السمك

هـتـلاقـى ده كـلـه عـنـد عـم فـتـحـى كـبـدة ..



بـس خـلـى بـالـك الـمـخـلـل بـ 50 قـرش



▬ ▬ ▬

الـكـاربـوهـيـدرات :

الارز - المكرونة - البطاطا - التفاح - الشوفان - العيش - الكورن فلكس - البطاطس المسلوقة

▬ ▬ ▬

الدهون المفيدة :

افوكادو - المكسرات - زبدة الفستق - زيت السمك

▬ ▬ ▬

اللبن : فيه كل ما تحتاجه من بروتين وكارب على الاقل لتر يوميا

▬ ▬ ▬

المكسرات : هامة جدا لاحتوائها على بروتين ودهون مفيدة وسعرات عالية

▬ ▬ ▬

الــنــظــام الــغـــذائــي

الـوجــبــة الأولــى

بيض - فول - عيش - لبن - شوفان او بليلة - تفاحة

• • •

الـوجـبـة الـثـانـيـة

بطاطس + علبة تونة

• • •

الـوجـبـة الـثـالـثـة

لحمة او سمك او فراخ + ارز

• • •

الـوجـبـة الـرابـعـة ( قـبـل الـتـمريـن )

موز + عيش + نص علبة تونة كمان

• • •

الـوجـبـة الـخـامـسـة بـعـد الـتـمـريـن

فراخ او سمك او لحمة مع ارز

• • •

الـوجـبـة الـسـادسـة

عيش + زبدة الفسدق + لبن + بيض

• • •

الـوجـبـة الـسـابـعـة

جبن + عيش



▼▼▼
▼▼
▼

▼▼▼
▼▼
▼

▼▼▼
▼▼
▼

.•°« تـابـعـونـا فـى الـمـشـاركـات الـتـالـيـة »°•.

[Marwan1337]

مـكـمـلات زيــادة الــوزن

WEIGHT GAINERS



المقدمة

زيادة الوزن = زيادة ما تاكله الان ( من سعرات حرارية )

مصادر السعرات الحرارية :

البروتين : 1 جرام 4 سعر حراري

الدهون : 1 جرام 9 سعر حراري

الكارب : 1 جرام 4 سعر حراري

عشان تزيد وزنك تبقى محتاج 3000 سعر حراري يوميا على الاقل

ولو وزنك مزادش زود السعرات اكتر



يبقى المكمل = عامل مساعد وسهل الاستخدام وموفر للوقت والجهد وياتي مع مكونات رائعة جدا بجانب التغذية .

فمينفعش انك تهمل التغذية وهي ( 5 - 7 ) وجبات يومية وده للحصول على اقصى نتائج للمكمل



PRODUCT

1



الجرعة الواحدة ( serving ) :

3 سكوب ( 145 جرام )

عدد الجرعات اليومية :

2 - 4 مرات

مدة استخدام العبوة الكاملة :

9 - 4.5 ايام تقريبا

التقييم في body building :

8.5 في 343 صوت

المكونات للجرعة اليومية :

سعرات : 1260 - 2520

بروتين : 92 - 184

كارب : 152 - 304

دهون : 32 - 64



PRODUCT

2



الجرعة الواحدة ( serving ) :

4 سكوب

عدد الجرعات اليومية :

3 مرات

مدة استخدام العبوة الكاملة :

6 ايام تقريبا

التقييم في body building :

9.3 في 52 صوت

المكونات للجرعة اليومية :

سعرات : 1890

بروتين : 150

كارب : 200

دهون : 54



PRODUCT

3



الجرعة الواحدة ( serving ) :

3 سكوب

عدد الجرعات اليومية :

2

مدة استخدام العبوة الكاملة :

9 ايام تقريبا

التقييم في body building :

9.2 في 70 صوت

المكونات للجرعة اليومية :

سعرات : 1240

بروتين : 100

كارب : 156

دهون : 24



PRODUCT

4



الجرعة الواحدة ( serving ) :

1 سكوب ( 165 )

عدد الجرعات اليومية :

3 مرات

مدة استخدام العبوة الكاملة :

9 ايام تقريبا

التقييم في body building :

9.1 في 110 صوت

المكونات للجرعة اليومية :

سعرات : 1950

بروتين : 180

كارب : 255

دهون : 24



PRODUCT

5



الجرعة الواحدة ( serving ) :

2 سكوب ( 334 جرام )

عدد الجرعات اليومية :

1 موزعة على 3 مرات في اليوم

مدة استخدام العبوة الكاملة :

16 يوم تقريبا

التقييم في body building :

8.5 في 203 صوت

المكونات للجرعة اليومية :

سعرات : 1250

بروتين : 50

كارب : 252

دهون : 4.5



PRODUCT

6



الجرعة الواحدة ( serving ) :

4 سكوب ( 205 جرام )

عدد الجرعات اليومية :

2

مدة استخدام العبوة الكاملة :

7 ايام تقريبا ( 6 lbs )

المكونات للجرعة اليومية :

سعرات : 1500

بروتين : 100

كارب : 248

دهون : 12



PRODUCT

7



الجرعة الواحدة ( serving ) :

3.5 سكوب ( 155 جرام )

عدد الجرعات اليومية :

2

مدة استخدام العبوة الكاملة :

16 يوم تقريبا ( 10.6 lbs )

التقييم في body building :

8.8 في 99 صوت

المكونات للجرعة اليومية :

سعرات : 1220

بروتين : 104

كارب : 174

دهون : 12



PRODUCT

8



الجرعة الواحدة ( serving ) :

4 سكوب ( 150 جرام )

عدد الجرعات اليومية :

3 مرات

مدة استخدام العبوة الكاملة :

6 ايام تقريبا ( 6 LBS )

التقييم في body building :

8.5 في 343 صوت

المكونات للجرعة اليومية :

سعرات : 1710

بروتين : 162

كارب : 225

دهون : 18



PROTEIN BARS

تعتبر افضل الحلول للناس الي معندهاش وقت او الناس الي بتشتغل او بتدرس

لساعات طويلة من اليوم هتكون بديل لوجبة من الوجبات اليومية الي هما المفروض

( 5 - 7 ) وجبات يومية وتقدر تاخدها معاك في اي مكان في جيبك مثلا

كانها شوكولا وهنا هستعرضلك مكونات بعض منتجات الـ PROTEIN BARS





PRODUCT

1



العلبة الكاملة :

12 بار ( استخدم 2 - 3 بار في اليوم )

تستمر العلبة 6 - 4 ايام

التقييم في body building :

9 في 58 صوت

المكونات للجرعة ( 2 بار يوميا ) :

سعرات : 880

بروتين : 60

كارب : 70

دهون : 40



PRODUCT

2



العلبة الكاملة :

12 بار كبير( استخدم 2 - 3 بار في اليوم )

تستمر العلبة 6 - 4 ايام

التقييم في body building :

9.2 في 132 صوت

المكونات للجرعة ( 2 بار يوميا ) :

سعرات : 820

بروتين : 60

كارب : 64

دهون : 36



PRODUCT

3



العلبة الكاملة :

12 بار كبير( استخدم 2 - 3 بار في اليوم )

تستمر العلبة 6 - 4 ايام

التقييم في body building :

9.2 في 44 صوت

المكونات للجرعة ( 2 بار يوميا ) :

سعرات : 760

بروتين : 52

كارب : 62

دهون : 38



PRODUCT

4



العلبة الكاملة :

12 بار ( استخدم 2 - 3 بار في اليوم )

تستمر العلبة 6 - 4 ايام

التقييم في body building :

8.5 في 42 صوت

المكونات للجرعة ( 2 بار يوميا ) :

سعرات : 820

بروتين : 64

كارب : 86

دهون : 28



مــش قــادر تــكــمــل الــ 6 وجــبــات فــى الــيـــوم ؟



او اللي بياكل وجبتين في اليوم كحد اقصى والشهية في الضياع يعمل ايه ؟

اول يـــــوم

بسيطة تنزل الجيم النهاردة وترجع تاكل وجبة بعد التمرين خليها وجبة كبيرة زي الغدا

وقبل ما تنام كل وجبة العشاء . يعني تفطر وتتغدى وتعشى

تاني يــــوم

تاكل فطار كبير على قدر المستطاع وتتغدى وتاكل وجبة صغيرة بعد التمرين ولتكن علبة تونة وتتعشا قبل النوم

استمر كدا لمدة اسبوع

الاســــبــــوع الــــثــــانــــــي

تاكل 5 وجبات فطار + غداء + عشاء + وجبة بعد التمرين + وجبة قبل التمرين اضافية

الاســـــبــــوع الـــثــــالــــث

ضيف وجبة بين الغداء والعشاء



▼▼▼
▼▼
▼

▼▼▼
▼▼
▼

▼▼▼
▼▼
▼

.•°« تـابـعـونـا فـى الـمـشـاركـة الـتـالـيـة »°•.

[Marwan1337]

.:: .:: .:: الــســيــدات::. ::. ::.



مـقـدمـة وفـكـر الـبـنـاء الـعـضـلـي

الـسـيـدات احـب اقـولـكـم حـاجـة الـ GYM لـيـكـم مـش ضـخـامـة .. مـجـرد رشـاقـة و لـيـاقـة ع رأى بـيـجـامـة ..



عايزة مظهر افضل لجسمك او قوة لتحمل الشغل في البيت او لياقة و نشاط ليومك .

او جسم صحي خالي من الام العظام والمفاصل او عايزة نفسيتك ترتاح والاف الفايد الاخرى يبقى من بكرة تنزلي الجيم .

عندك نحافة وعايزة تتخلصي منها يبقى لازم تتمرني من غير تمرين وزنك مش هيزيد ومش هتستفيدي من الاكل الي بتاكليه وجسمك هيبقى غير صحى لو زودتي دهون جسمك بدون عضل .



الــتــمــريــن

الــبــدايــة الـصـحـيـحـة لـكـل يـوم

تجري في مكانك او تجري في مضمار او تلعبي على اجهزة الكارديو المفضلة ليكي لمدة 5 - 10 دقائق فقط قبل التمرين

بكدا تكون عملتي ضخ للدم في عضلات جسمك وكمان عملتي ليونة لمفاصلك

بعد الانتهاء من الاحماء تركزى بقا في العضلة الي هتلعبيها النهاردة

وتلعبي اول مجموعتين بوزن خفيف جدا عشان تنشيط الالياف العضلية وتجهيز العضلة للاوزان

( برنامج التمرين بتاعكم جاهز وموجود فيه صور التسخين عشان اسهل عليكم )

يعني ايه مجموعة ؟ يعني لما تدخلي الجيم وتمسكي الدمبلز مثلا وتبداي تعدي 1 - 2 - 3 - 4 لحد 12 وتوقفي وترتاحي دقيقة كده اسمك خلصتي مجموعة واحدة

يعني ايه تكرار ؟ يعني كام عدة عدتيها في المجموعة الواحدة



عـدد الـتـكـرارات والأوزان

تلعبي بالوزن الي تقدري تجيبي بيه 12 او 15 تكرار في المجموعة الواحدة

بس هتبداي بوزن خفيف وتزودي كل مجموعة وزن لحد متوصلي للوزن الي تلعبي بيه 12 - 15 تكرار

لما تلاقي الوزن الي بتلعبي بيه 15 تكرار بقا خفيف يبقى زودي الوزن كمان



الاســتــراحــة بــيــن الــمــجــامــيــع



تكون من 30 - 60 ثانية

اشربي شوية مياه ومتتكلميش مع حد وخدي نفس عميق



محظورات

المفروض انك هتلعبي 3 ايام في الاسبوع ( يعني يوم تمرين ويوم راحة ) .

بلاش تلعبي ال 3 ايام ورا بعض وتريحي باقي الاسبوع وبلاش ايام الراحة تزيد عن يومين بالكتير .

من الاخر التزمي بالبرنامج التدريبي عشان تلاقي نتائج .



الـــكـــارديـــو او الـــجـــري

خليه مرتين في الاسبوع وكل مرة تكون مدتها 20 - 30 دقيقة

بلاش ترهقي نفسك في الجري او تجري باقصى سرعة او تلعبي بسرعة كبيرة على اجهزة الكارديو ( المشاية ، العجلة ، ... )

هخليها مشي بخطوة سريعة او هرولة على الاكثر والمشاية والعجلة كذلك

في مرحلة النحافة متزوديش اطلاقا عن مرتين كارديو اسبوعيا عشان انتي مش محتاجة لحرق سعرات حرارية اكتر

من الاخر خليها مرة واحدة اسبوعيا لمدة شهر او شهرين وبعد كدا يكون وزنك اتظبط شوية

ابــقــى خــلــيــهــا مــرتــيــن



البرنامج التدريبي

هتمشي على البرنامج الاول لمدة 6 - 8 اسابيع وبعدين تغيري وتمشي على البرنامج الثاني لمدة 6 - 8 اسابيع وبعد كده البرنامج التالت

▬▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬

البرنامج الاول

الجري لمدة 5 دقائق او اي جهاز كارديو

5 مجموعات

اول مجموعتين بوزن خفيف خالص 15 تكرار

و3 مجموعات بوزن اتقل شوية 12 تكرار



5 مجموعات

اول مجموعتين بوزن خفيف خالص 15 تكرار

و3 مجموعات بوزن اتقل شوية 12 تكرار



مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Bent Over Two-Dumbbell Row



مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Dumbbell Bicep Curl



مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Tricep Dumbbell Kickback



مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Power Partials



مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Rocking Standing Calf Raise



مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Crunches





البرنامج الثاني

الجري 5 - 10 دقائق او اي اجهزة كارديو

3 مجموعات فقط 12 - 15 تكرار

Dumbbell Lunges



5 مجموعات

اول مجموعتين بوزن خفيف خالص 15 تكرار

و3 مجموعات بوزن اتقل شوية 12 تكرار

Stiff-Legged Barbell Deadlift



مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Dumbbell Flyes



مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Dumbbell Shoulder Press



مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Concentration Curls



مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Bench Dips



مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Rocking Standing Calf Raise



مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Flat Bench Lying Leg Raise





الـبـرنـامـج الـثـالـث

الجري 5 - 10 دقائق

3 مجموعات 12 - 15 تكرار

Dumbbell Step Ups



3 مجموعات 12 - 15 تكرار

Pushups



مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

One-Arm Dumbbell Row



مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Front Dumbbell Raise



مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Incline Dumbbell Curl



مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Dumbbell One-Arm Triceps Extension



مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Seated Calf Raise



مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Air Bike





الـسـيـدات يـمـشـوا عـلـى نـظـام الـتـغـذيـة للـرجـال وكـمـان الـمـكـمـلات تـصـلـح للـجـمـيـع

والاكــل كـفـايـة 2500 سـعـر حــراري يـومـي بـدل 3000 كـبـدايـة

[Marwan1337]

هـذا الـمـوضـوع اهـداء لـكـل الأعـضـاء اللـى حـرانـيـن ..



بناـت مـصـر

[وهج الايمان]

موضوع جميل وشامل

مجهود ممتاز منك

احلي تقييم

ينقل للقسم المناسب

[Single girl]

بجد موضوع في قمة الروعة و شامل بالفعل
ميرسي يا قمر ع المجهود العالي و الممتاز

[توحد ارواح]

رااائع

مهم جدا

مشكور اخى ع الافاده المميزه

تحيتى

[Marwan1337]

الـف شـكر للـمرور

[Princess Noda]

موضوع جميل
و مجهود رائع
تسلم ايدكــ
احتــرامى