[Marwan1337]

.:: .:: .:: مــقــدمــة ::. ::. ::.

النحافة يعني الناس الرفيعة يعني الناس الي هدوم واسعة عليها يعني الناس الي مش عارفة تلبس البودي بتاع عمرو دياب ولا حتى بتاع حماقي .

يعني الناس الي جسمهم مفيش فيه اي معالم يعرف ينزل البحر او البسين كمان .

النحافة يعني سهل جدا التغلب عليها وكمان تدميرها وتحويلها الى جسم رياضي .

هلاقي شباب غريب جدا بيقولولي عايزين نزود وزننا بس مش عايزين نبقى ضخامة زي الناس الفظيعة الي بنشوفهم في الشارع .



بص الناس دي تعبت جامد قوي عشان توصل للمنظر ده وكمان لو قلت كدا لحد في الجيم هيموت من الضحك عليك .

هو انت تعرف تبقى ضخم اصلا ؟ دي ناس بتلعب بقالها سنين السنين وعشان تبقى في الصورة برضه .

الناس الضخمة دي بتاخد منشطات و هرمونات وكمان مكملات لان الموضوع مش سهل خالص ده غير انهم بياكلو كميات رهيبة .



الـــــــــــرجـــــــــــــــال

عندما تخطو خطوات الاولى لباب الجيم فليس هناك عودة .

لقد حان وقت تحريك الاوزان .

ركز في نفسك وفي هدفك هما الي هيظهروا النتائج . تمارينك لازم يكون لها خطة وغرض .

لو كان برنامج التدريب بتاعك من السبت الى الجمعة فانت كدا بتعد سنوات قبل الناس الي بيمشوا من قدام الجيم بدون اهداف لدخول الجيم .

START GAINING WEIGHT



الــتــمــريـــن

تـكـرار الـعـضـلـة

العضلة تلعبها مرة واحدة في الاسبوع فقط الناس الي بتكرر العضلة مرتين يا اما هما مش فاهمين حاجة يا اما ما شيين على تكنيك قدامك سنة او اتنين من اللعب عشان تقدر تنفذه .

الاداء الصحيح

وانت بترفع اوزان رغبة في الحصول على عضلات اكثر يبقى الحفاظ على سلامتك هام جدا .

فلو انت رايح الجيم وهتلعب تمرين اول مرة تلعبه او ناوي تشيل اوزان اثقل من قبل كدا .

اتاكد انك بتلعب صح وان ده الوقت المناسب لزيادة اوزانك .

لانك مجرد انك تتصاب فانت هتفضل خارج الجيم واكيد كل الي عملته بتهده تاني .



بلاش تلعب تمارين غير المذكورة هنا على الاقل في الاول لمدة شهرين مثلا .

ساعتها هتكون عرفت وشوفت كتير وقريت كتير وعرفت ايه التمارين الصح وايه التمارين المناسبة ليك وطريقة اللعب الصحيحة .

ومش شرط بعد شهرين في ناس بتقعد سنين ولسة بتغلط يبقى لازم اسال المدرب هل انا بلعب صح ولا لا .

وبلاش المنظر الي بشوفه في الجيم ده بلاقي واحد مبقالوش يومين في الجيم وماسك .

بار الزجزاج بيلعب باي وحاطط 10 و 10 وجايب واحد يساعده من اول عدة .

ومفيش ولا عدة واحدة اتلعبت صح او ركز على عضلة من اساسه .

▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬

شــريــكــك فــى الــجــريــمــة



اكيد انت محتاجه لتشجيعك وتحفيزك وخلق جو منافسة يبقى لازم تختار الشخص المناسب .

وكمان هيقدر يساعدك في الحفاظ عليك من الاصابات .

خصوصا لو لاعب اقدم منك في اللعبة .

بس بلاش تخليه يساعدك من اول مجموعة المساعدة بتبقى في اخر مجموعة فقط .

▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬

الــبــدايــة الــصــحــيــحــة لــكــل يـــوم



تجري في مكانك او تجري في مضمار او تلعب اجهزة الكارديو المفضلة ليك لمدة 5 - 10 دقائق فقط قبل التمرين .

بكدا تكون عملت ضخ للدم في عضلات جسمك وكمان عملت ليونة لمفاصلك .

بعد الانتهاء من الاحماء تركز بقا في العضلة الي هتلعبها النهاردة .

وتلعب اول مجموعتين بوزن خفيف جدا عشان تنشط الالياف العضلية وتجهز العضلة للاوزان .

وبتعمل كدا مرة واحدة بس لكل عضلة .

وتلعب بنصف الوزن الي هتشيله اصلا في التمرين يعني وزن خفيف خالص يسمحلك تجيب بيه 15 تكرار .

مثلا هتلعب النهاردة بنش تقوم مسخن بنش بالبار مستوى مثلا او اي تمرين تاني يعجبك تلعب مجموعتين بوزن خفيف .

وتبدا بقا تلعب البنش باوزانك عادي بعد كدا .

▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬

الارقــام الــســحــريــة

( عــدد الــتــكــرارات و الأوزان )

عدد التكرارات والوزن الي تقدر تلعب بيه وعدد المجاميع عامل مهم هيحميك من الاصابة وكمان هيحفز نمو عضلاتك .

الوزن : تلعب بالوزن الي تقدر تجيب بيه من 8 - 12 تكرار بحيث اخر تكرارين يبقوا متعبين وصعبين وبتلعبهم بصعوبة ( اخر تكرارين فقط ) .



يعني ايه الكلام ده ؟ يعني هتلعب بالوزن الي متقدرش تلعب بيه 13 تكرار .

يعني توصل للتكرار رقم 12 بالعافية .

لو لعبت بوزن ولقيت نفسك بتجيب اقل من 8 تكرارات يبقى انت على الطريق الخاطئ ولازم تقلل الوزن الي بتلعب بيه .

ولو لعبت بوزن ولقيت نفسك بتجيب 14 تكرار يبقى انت محتاج تزود اوزانك .

▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬

الاســتــراحــة بــيــن الــمــجــامــيــع

تــكــون مــن 1 - 2 دقــيــقــة عــلــى الاكــثــر يــعــنــي وقــت تــشــرب شــويــة مــيـاه ..

▬ ▬ ▬

الــمــيــاه



هتشرب على الاقل 4 لترات في اليوم انت فعلا محتاج لكل قطرة فيهم .

منهم لتر اثناء التمرين .

▬ ▬ ▬

الــراحــة

احد اهم العناصر على الاطلاق للنمو ( 7 - 8 ) ساعات يوميا على الاقـل

▬ ▬ ▬

أيــــــام الــتــمــريــن

اللاعبين الي تخلصوا من النحافة والي بقالهم فترة اكثر 6 شهور مثلا بيتبعوا

برامج تدريبية لمدة 5 ايام كحد اقصى وبيفضلو برامج لمدة 4 ايام اسبوعيا

طيب بتوع النحافة يلعبوا كام يوم في الاسبوع ؟ 3 ايام فقط اسبوعيا

لــمــدة شــهــريــن عــلــى الاقــل

▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬

بــــــرنــــــــامــــــــــج الـــــتــــدريـــــــــب

كل تمرين هتلعبه 3 مجاميع في 8 - 12 تكرار .

حافظ على ايام الراحة كما هو موضح وبلاش اي تغيير في الجدول على الاطلاق .

▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬

أسـمـاء الـعـضـلات اللـى هـتـقـابـلـنـا

الـبـاى



الـتـراى



الـبـنـش



الـظـهـر



كـتـف



رجـل



▬ ▬ ▬ ▬▬ ▬ ▬ ▬

الـيـوم الأول : بــنــش و تــراى

البنش

Incline Dumbbell Press



Dumbbell Bench Press



Incline Dumbbell Flyes



Dumbbell Flyes



الـتـراى

Triceps Pushdown



Lying Triceps Press



Bench Dips



▬ ▬ ▬ ▬▬ ▬ ▬ ▬

الـيـوم الـثـانـى :راحـة

الـيـوم الـثـالـث : ظـهـر و بـاى

ظـهـر

Wide-Grip Lat Pulldown



Bent Over Barbell Row



One-Arm Dumbbell Row



Chin-Up



Barbell Deadlift



بـاى

Barbell Curl



Hammer Curls



Concentration Curls



▬ ▬ ▬ ▬▬ ▬ ▬ ▬

الـيـوم الـرابـع : راحـة

الـيـوم الـخـامـس : رجـل و كـتـف

Barbell Squat



Hack Squat



Leg Extensions



Lying Leg Curls



Stiff-Legged Barbell Deadlift



الـكـتـف

Standing Calf Raises



Barbell Shoulder Press



Side Lateral Raise



Seated Bent-Over Rear Delt Raise



Barbell Shrug



الـيـوم الـسـادس و الـسـابـع : راحـة

▬ ▬ ▬ ▬▬ ▬ ▬ ▬

الــتــغــذيـــة



عدد السعرات الي انت محتاجها يوميا = وزنك بالكيلو جرام * 33

مثلا واحد وزنه 68 كيلو

68 * 33 = 2244 سعر حراري

عشان تزود وزنك يبقى تضيف 500 سعر حراري على الاقل على الرقم الي هيطلعلك

يعني لزيادة الوزن تاكل 3000 سعر حراري يوميا

40 % من سعراتك بروتين

40 % من سعراتك كارب

20 % من سعراتك دهون

البروتين : 1 جرام 4 سعر حراري

الدهون : 1 جرام 9 سعر حراري

الكارب : 1 جرام 4 سعر حراري

▬ ▬ ▬

قــواعــد الــتــغــذيــة الأســاســيــة



1 . كل وجبة كل 2-3 ساعات

2 . احتواء كل وجبة على بروتين

3 . الافطار يبقى اكبر وجبة على مدار اليوم

4 . الكارب ضروري جدا في وجبة قبل وبعد التمرين

5 . تجنب تخطي اي وجبة من وجباتك اليومية

6 . المياه على مدار اليوم

7 . لو وزنك توقف عن الزيادة كل اكتر

▬ ▬ ▬

مــصــادر الأغــذيــة

البروتين :

الفراخ - اللحمة - الديك الرومي - البيض - مكملات البروتين - السلامون - التونة - الجبنة - الفول - السمك

هـتـلاقـى ده كـلـه عـنـد عـم فـتـحـى كـبـدة ..



بـس خـلـى بـالـك الـمـخـلـل بـ 50 قـرش



▬ ▬ ▬

الـكـاربـوهـيـدرات :

الارز - المكرونة - البطاطا - التفاح - الشوفان - العيش - الكورن فلكس - البطاطس المسلوقة

▬ ▬ ▬

الدهون المفيدة :

افوكادو - المكسرات - زبدة الفستق - زيت السمك

▬ ▬ ▬

اللبن : فيه كل ما تحتاجه من بروتين وكارب على الاقل لتر يوميا

▬ ▬ ▬

المكسرات : هامة جدا لاحتوائها على بروتين ودهون مفيدة وسعرات عالية

▬ ▬ ▬

الــنــظــام الــغـــذائــي

الـوجــبــة الأولــى

بيض - فول - عيش - لبن - شوفان او بليلة - تفاحة

• • •

الـوجـبـة الـثـانـيـة

بطاطس + علبة تونة

• • •

الـوجـبـة الـثـالـثـة

لحمة او سمك او فراخ + ارز

• • •

الـوجـبـة الـرابـعـة ( قـبـل الـتـمريـن )

موز + عيش + نص علبة تونة كمان

• • •

الـوجـبـة الـخـامـسـة بـعـد الـتـمـريـن

فراخ او سمك او لحمة مع ارز

• • •

الـوجـبـة الـسـادسـة

عيش + زبدة الفسدق + لبن + بيض

• • •

الـوجـبـة الـسـابـعـة

جبن + عيش



▼▼▼
▼▼
▼

▼▼▼
▼▼
▼

▼▼▼
▼▼
▼

.•°« تـابـعـونـا فـى الـمـشـاركـات الـتـالـيـة »°•.