[Marwan1337]

.:: .:: .:: الــســيــدات::. ::. ::.



مـقـدمـة وفـكـر الـبـنـاء الـعـضـلـي

الـسـيـدات احـب اقـولـكـم حـاجـة الـ GYM لـيـكـم مـش ضـخـامـة .. مـجـرد رشـاقـة و لـيـاقـة ع رأى بـيـجـامـة ..



عايزة مظهر افضل لجسمك او قوة لتحمل الشغل في البيت او لياقة و نشاط ليومك .

او جسم صحي خالي من الام العظام والمفاصل او عايزة نفسيتك ترتاح والاف الفايد الاخرى يبقى من بكرة تنزلي الجيم .

عندك نحافة وعايزة تتخلصي منها يبقى لازم تتمرني من غير تمرين وزنك مش هيزيد ومش هتستفيدي من الاكل الي بتاكليه وجسمك هيبقى غير صحى لو زودتي دهون جسمك بدون عضل .



الــتــمــريــن

الــبــدايــة الـصـحـيـحـة لـكـل يـوم

تجري في مكانك او تجري في مضمار او تلعبي على اجهزة الكارديو المفضلة ليكي لمدة 5 - 10 دقائق فقط قبل التمرين

بكدا تكون عملتي ضخ للدم في عضلات جسمك وكمان عملتي ليونة لمفاصلك

بعد الانتهاء من الاحماء تركزى بقا في العضلة الي هتلعبيها النهاردة

وتلعبي اول مجموعتين بوزن خفيف جدا عشان تنشيط الالياف العضلية وتجهيز العضلة للاوزان

( برنامج التمرين بتاعكم جاهز وموجود فيه صور التسخين عشان اسهل عليكم )

يعني ايه مجموعة ؟ يعني لما تدخلي الجيم وتمسكي الدمبلز مثلا وتبداي تعدي 1 - 2 - 3 - 4 لحد 12 وتوقفي وترتاحي دقيقة كده اسمك خلصتي مجموعة واحدة

يعني ايه تكرار ؟ يعني كام عدة عدتيها في المجموعة الواحدة



عـدد الـتـكـرارات والأوزان

تلعبي بالوزن الي تقدري تجيبي بيه 12 او 15 تكرار في المجموعة الواحدة

بس هتبداي بوزن خفيف وتزودي كل مجموعة وزن لحد متوصلي للوزن الي تلعبي بيه 12 - 15 تكرار

لما تلاقي الوزن الي بتلعبي بيه 15 تكرار بقا خفيف يبقى زودي الوزن كمان



الاســتــراحــة بــيــن الــمــجــامــيــع



تكون من 30 - 60 ثانية

اشربي شوية مياه ومتتكلميش مع حد وخدي نفس عميق



محظورات

المفروض انك هتلعبي 3 ايام في الاسبوع ( يعني يوم تمرين ويوم راحة ) .

بلاش تلعبي ال 3 ايام ورا بعض وتريحي باقي الاسبوع وبلاش ايام الراحة تزيد عن يومين بالكتير .

من الاخر التزمي بالبرنامج التدريبي عشان تلاقي نتائج .



الـــكـــارديـــو او الـــجـــري

خليه مرتين في الاسبوع وكل مرة تكون مدتها 20 - 30 دقيقة

بلاش ترهقي نفسك في الجري او تجري باقصى سرعة او تلعبي بسرعة كبيرة على اجهزة الكارديو ( المشاية ، العجلة ، ... )

هخليها مشي بخطوة سريعة او هرولة على الاكثر والمشاية والعجلة كذلك

في مرحلة النحافة متزوديش اطلاقا عن مرتين كارديو اسبوعيا عشان انتي مش محتاجة لحرق سعرات حرارية اكتر

من الاخر خليها مرة واحدة اسبوعيا لمدة شهر او شهرين وبعد كدا يكون وزنك اتظبط شوية

ابــقــى خــلــيــهــا مــرتــيــن



البرنامج التدريبي

هتمشي على البرنامج الاول لمدة 6 - 8 اسابيع وبعدين تغيري وتمشي على البرنامج الثاني لمدة 6 - 8 اسابيع وبعد كده البرنامج التالت

▬▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬

البرنامج الاول

الجري لمدة 5 دقائق او اي جهاز كارديو

5 مجموعات

اول مجموعتين بوزن خفيف خالص 15 تكرار

و3 مجموعات بوزن اتقل شوية 12 تكرار



5 مجموعات

اول مجموعتين بوزن خفيف خالص 15 تكرار

و3 مجموعات بوزن اتقل شوية 12 تكرار



مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Bent Over Two-Dumbbell Row



مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Dumbbell Bicep Curl



مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Tricep Dumbbell Kickback



مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Power Partials



مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Rocking Standing Calf Raise



مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Crunches





البرنامج الثاني

الجري 5 - 10 دقائق او اي اجهزة كارديو

3 مجموعات فقط 12 - 15 تكرار

Dumbbell Lunges



5 مجموعات

اول مجموعتين بوزن خفيف خالص 15 تكرار

و3 مجموعات بوزن اتقل شوية 12 تكرار

Stiff-Legged Barbell Deadlift



مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Dumbbell Flyes



مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Dumbbell Shoulder Press



مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Concentration Curls



مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Bench Dips



مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Rocking Standing Calf Raise



مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Flat Bench Lying Leg Raise





الـبـرنـامـج الـثـالـث

الجري 5 - 10 دقائق

3 مجموعات 12 - 15 تكرار

Dumbbell Step Ups



3 مجموعات 12 - 15 تكرار

Pushups



مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

One-Arm Dumbbell Row



مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Front Dumbbell Raise



مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Incline Dumbbell Curl



مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Dumbbell One-Arm Triceps Extension



مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Seated Calf Raise



مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Air Bike





الـسـيـدات يـمـشـوا عـلـى نـظـام الـتـغـذيـة للـرجـال وكـمـان الـمـكـمـلات تـصـلـح للـجـمـيـع

والاكــل كـفـايـة 2500 سـعـر حــراري يـومـي بـدل 3000 كـبـدايـة