إرشادات آلام الظهر

[سارة سرسور]

1// زيادة الوزن تؤدي إلى ضغوط زائدة على أنسجة الظهر لذا حاول جاهداً تقليل وزنك عن طريق المداومة على المشي والتمرينات والتقليل من المواد السكرية والنشوية والدهنية في طعامك والاتجاه إلى الخضراوات والفاكهة قليلة السعرات .

2// تجنب الاستمرار في الجلوس أو الوقوف لفترة طويلة وإذا كان ذلك ضرورياً فيجب أن يكون هناك فاصل كل نصف ساعة على الأقل تقوم خلاله بالمشي قليلاً وتغيير الوضع وعمل بعض التمرينات الموصوفة من الأخصائي .

3// تجنب الجلوس منحن للأمام ويجب أن يكون طول المكتب أو المنضدة التي تعمل عليها مناسباً حتى لا تميل أكثر وظهرك منحنى ويجب أيضاً أن يكون المكتب قريب جداً منك .

4// تجنب النوم أثناء الجلوس .

5// عند الجلوس يجب أن يكون ظهرك من الأرداف إلى أعلى الظهر مستقيماً وملاصقاً للكرسي ويمكن وضع مخدة صغيرة لسند أسفل الظهر في المكتب أو السيارة .

6// لا تزحزح نفسك للأمام وتجلس مسترخياً .

7// يفضل أن يكون الكرسي الذي تجلس عليه ذا مساند للذراعين فهذا يزيل كثيراً من الأحمال على الظهر ويفضل الاستناد على هذه المساند أثناء القيام من الجلوس للوقوف .

8// يمكن استخدام وسادة تحت الأذرع أثناء القراءة بهدف التقليل من الضغوط على أسفل الظهر والرقبة .

9// عند الاضطرار إلى الوقوف لفترة طويلة (أثناء حلاقة الذقن أو تنظيف الأسنان أو كي الملابس) يفضل استخدام كرسي صغير (30 سم مثلاً) لوضع أحد القدمين عليه ثم التبديل بالساق الأخرى .

10// لكي تمنع ثني الظهر بشدة أثناء ارتداء الحذاء أو الجوارب أو البنطلون يمكنك الاستناد على الحائط ورفع الساق للارتداء .

11// يمكنك أيضاً الجلوس أو الاستلقاء على السرير أثناء الارتداء .

12// تجنب ثني الظهر لعمل أو حمل شيء حتى لو كان لمجرد التقاط ورقة .

13// ثني الظهر مع دوران الجذع لرفع شيء من أشد الضغوط الميكانيكية التي يتعرض لها الظهر .

14// التدخين من العوامل التي تزيد من آلام أسفل الظهر لذا إذا كنت مدخناً توقف فوراً .

15// المشي المنتظم لمدة 15- 20 دقيقة مرتين أو ثلاث يومياً مفيد جداً لتحسين الدورة الدموية لأنسجة الظهر ولتحسين تغذية الغضاريف وزيادة قوة تحمل عضلات الظهر .

16// تجنب القراءة أو مشاهدة التليفزيون وأنت مستلقي على السرير حيث أنه في أغلب الأوضاع سيكون الظهر في وضع سيئ .

17// تجنب الانحناء للأمام أثناء العطس أو السعال ولمنع الألم بالظهر أثناء العطس أو السعال أقبض عضلات ظهرك وبطنك قبل العطس أو السعال .

18// احمل حقيبتين متساويتين بدلاً من حقيبة واحدة ثقيلة .

19// تجنب تعريض ظهرك لتيارات الهواء وحاول تجنب التغيرات المفاجئة للجو كالانتقال من جو ساخن إلى التكييف .

20// السباحة من الرياضات المفيدة والآمنة لمريض آلام أسفل الظهر حيث تساعد قوة دفع الماء على التقليل من الضغوط على أسفل الظهر وممارسة التمرينات بسهولة .

21// للقيام من السرير يثني المريض الركبتين ويستدير للنوم على جنبه ويقوم من هذا الوضع إلى الجلوس عن طريق الدفع بالأيدي بينما ينزل ساقيه ثم القيام ويقوم المريض بنفس الخطوات للنوم على السرير ولكن بترتيب عكسي .

22// تجنب رفع الأشياء الثقيلة وعند رفع شيء من الأرض يجب أن يكون قريباً منك (بين ركبتيك مثلاً) وقدم ساق عن الأخرى حيث تثني الركبتين مع الحفاظ على الظهر مستقيماً ثم يرفع الشيء عن طريق فرد الركبتين مع الحفاظ على الظهر مستقيماً .

23// تجنب الحركات السريعة واللف بالجذع أثناء حمل الوزن ولكن در بجسمك كوحدة واحدة عن طريق قدميك .

24// عند حمل أي شيء يجب أن يكون قريب من الجسم قدر الإمكان .

25// عند تناول شيء من على رف عالٍ يفضل الوقوف على شيء مرتفع .

26// وإذا كان الرف غير مرتفع يتبع الآتي : قدم ساقاً للأمام واجعل وزن جسمك على الساق الأمامية أثناء إنزال الشيء ثم ينقل الوزن على الساق الخلفية .

27// تجنب النشاط الجنسي أثناء نوبات الألم .

28// تجنب إجهاد الظهر أو حمل شيء عند الاستيقاظ من النوم خاصةً بعد النوم لفترة طويلة حيث يكون المحتوى المائي للغضروف أكبر وبالتالي احتمال الإصابة أكبر تجنب أيضاً إجهاد الظهر أو حمل شيء بعد الجلوس لفترة طويلة (مثل حمل الشنط بعد فترة طويلة من الجلوس أثناء السفر) .

29// تجنبي استخدام الحذاء ذو الكعب العالي حيث يؤدي إلى خلل في ميكانيكية الظهر مما يؤدي إلى تفاقم الألم .

30// إذا كنت مضطراً للوقوف طويلاً حاول على فترات منتظمة أن تقوم بثني الظهر وأنت واقف في اتجاه لمس أصابع قدميك ولكن مع الحفاظ على الركبة مثنية قليلاً .

31// ضع مخدة صغيرة أثناء الجلوس ما بين أسفل الظهر وكرسيك على قدر حجم الفراغ بين الفقرات القطنية والكرسي وإذا كانت هذه المخدة غير متاحة ابرم فوطة وضعها ما بين أسفل الظهر والكرسي الذي تجلس عليه في البيت أو المكتب أو السيارة .

32// تجنب النوم على البطن يزيد حيث الضغوط الميكانيكية التي يتعرض لها الظهر وإذا كان ذلك ضرورياً ضع وسادة تحت بطنك للمساعدة في استقامة الفقرات القطنية أثناء النوم على البطن .

33// يجب أن يكون فراشك دعامة قوية لظهرك فالمرتبة الرخوة جداً كالإسفنج أو السرير ذو السوست يؤدي إلى ضغوط زائدة على أنسجة الظهر .

34// الفراش الصحي يحافظ على وضعه ولا ينضغط بسهولة بينما الفراش الغير صحي ينضغط بسهولة ولا يحافظ على الانحناءات الطبيعية للعمود الفقري .

35// يمكن استخدام الحزام الساند للظهر أثناء المجهود الشديد أو السفر ولا ينصح بالاستخدام الدائم للحزام حيث يصبح المريض معتمداً عليه بشكل كامل وتضعف العضلات التي تحمي وتثبت العمود الفقري مما يفاقم من مشكلة الظهر .

36// أنصت جيداً لجسدك !!! فعندما تشعر بالألم مع أي نشاط توقف عنه فوراً وامنح نفسك استراحة من هذه الأنشطة ولا تستمر حتى يجبرك الألم على التوقف .

37// رتبي دولاب مطبخك بحيث يكون كل شيء تستعملينه باستمرار وخاصةً الأشياء الثقيلة في متناول اليد أي غير منخفضة جداً فتضطرين إلى الانحناء لأخذها أو مرتفعة جداً فتضطرين إلى رجوع الظهر بشكل خاطئ للخلف مجهدة إياه .

38// إذا كان السطح الذي تعملين عليه في المطبخ مرتفع جداً فاستخدمي كرسي بالطول المناسب أثناء العمل .

39// تذكري أن تدخلي وتخرجي الأشياء من الفرن عن طريق ثني الركبتين وليس الانحناء بالظهر وخاصةً الأشياء الثقيلة .

40// اركعي على ركبتيك لتنظيف البانيو أو التواليت بدلاً من الانحناء بالظهر ولا تأخذي وقتاً طويلاً حتى لا تؤلمك ركبتيك .

41// اثني ركبتيك وأنت تغسلين شعرك على الحوض أو اركعي على ركبتيك بجوار البانيو ممسكة بالدش المحمول باليد .

42// يمكن أن تحدث إصابات للظهر أثناء الدخول أو الخروج من البانيو لذا حاول وضع قطعة بساط مضادة للانزلاق داخله .

43// وأثناء تجفيف القدمين لا تنحني عليها أو ترفعها لتجفيفها ولكن اجلس وافعل ذلك .

44// تجنبي الإمساك فهو يزيد الضغوط والأحمال على عضلات الظهر السفلي وذلك عن طريق تناول الخضراوات والفاكهة المليئة بالأليف والابتعاد عن تناول الخبز الأبيض .

45// عند فرش السرير اركعي على ركبتيك ويديك بدلاً من الانحناء بالظهر ولا تنحني وتشدي جسدك للوصول للجانب الآخر من السرير فقضاء عدة دقائق للدوران للجانب الآخر من السرير لفرشه أفضل من قضاء عدة أيام عليه بظهر مؤلم .

46// الغسيل المبتل ثقيل لذا احملي سلة الغسيل قريبة جداً منك وعند نشر الغسيل ضعي السلة على كرسي أو شيء مرتفع حتى لا تضطرين للانحناء مع التقاط كل قطعة ملابس من السلة .

47// اجلسي عند كي الملابس .

48// تجنب الكراسي التي طول مقعدها (الجزء الأفقي من الكرسي) أطول من طول خفذيك حيث أنك ستضطر لأخذ وضع سيئ للظهر .

49// عند الجلوس استخدمي مسند للقدمين بارتفاع حوالي عشر سنتيمترات لرفع القدمين بحيث ترفع مستو الركبتين وتجعل الظهر في وضع أفضل .



الطريقة المثالية لتخفيض الوزن

هي الإقلال من السعرات الحرارية الداخلة للجسم وزيادة استهلاك الطاقة أي حرق أكثر للسعرات الحرارية للجسم .

ويجب أن يكون ذلك نظام دائم للجسم وليس لفترة قصيرة فقط ومن الحكمة استخدام الأغذية كثيفة الألياف حيث تعطي الإحساس بالامتلاء وتمكث في المعدة وقت أطول وتقلل من امتصاص الجسم للسعرات وتمنع الزيادة السريعة في سكر الدم وتعطي الإحساس بالشبع .

بعض الفواكه كالتفاح بها ألياف قابلة للذوبان وترتبط بالدهون مثل الكوليسترول وتطرده خارج الجسم .

وثلث السعرات الحرارية الموجودة في الأغذية عالية الألياف تخرج غير مهضومة من الجسم كبواقي طعام في البراز مما يوضح أهميتها للرجيم .

وزيادة استخدام الماء جزء هام في الريجيم حيث أنها تحمل الدهون التي نفقدها لخارج الجسم .

ولا صحة لما يقال أن شرب الماء يؤدى إلى تكوين البطن المزمن (الكرش) فمن المفترض أن يشرب الشخص 8 أكواب من الماء وكوب زائد لكل 11 كيلو زيادة في الوزن عن الوزن الطبيعي .

وينصح قسم الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكي بوزارة الزراعة الأمريكية بهذه النصائح في التغذية :

1* تحكم في الأكل الزائد عن طريق الأكل ببطء وذلك بأكل كميات صغيرة والتوقف لثوان وأن تأكل دهون وحلويات أقل جداً وتجنب المشروبات الكحولية .

2* يجب أن تأكل وجبة قليلة الدهون ، وذلك بأن تنزع الدهون من اللحم أو الدواجن وألا تقليها .

3* اخبز أو اسلق أو اشوي ولكن لا تقلي .

4* اقرأ مكونات ما تأكله لتعرف محتوياته ومقدار السعرات الحرارية به .

5* استخدم ملح أقل وتعلم أن تستمتع بطعم الأكل غير المملح .

6* اضف البهارات والليمون لتعوض ذلك .



التمرينات الرياضية والعلاج الطبيعي

وضحت إحدى الدراسات أن المرضى الذين أخضعوا لتمارين لتحريك الظهر قد اكتسبوا مرونة لم يكتسبها نظراؤهم الذين أخضعوا للبقاء في السرير طيلة فترة التجربة والتي دامت أسبوعاً ، ولذا فإن الأطباء ينصحون المرضى بالبقاء في السرير لمدة يوم أو يومين على الأكثر ، ومن ثم البدء بمزاولة حياتهم الاعتيادية ، إذ أن الحركة تعمل على ضخ مواد مرطبة للأقراص الموجودة بين الفقرات والتي تعمل على تليينها وبالتالي مرونة حركتها ، لذا فإنهم يعتبرون العلاج الطبيعي من أهم طرق علاج آلام الظهر .

[Fatma eissa]

طرح قيم ومفيد
تسلمي عليه

[العاشق الذى لم يتب]

انتقاء رائع
دام النشاط والتميز
تحياتى وودى